Erkek Korse Ürün Görseli

Tüm Zamanların En İyi 7 Vücut Geliştirme Yöntemi

17 yıldır sporcular ve vücut geliştiricileri eğitmeye başladım. Kas yapımı için kendi tutkum bundan daha da uzar. Binlerce yöntem denedim. Ağırlıkları mümkün olduğunca kaldırdım, indirdik ve tuttum. Tüm denemelerimin dışında, kas koymak için mutlak en iyi olduğu ispatlanmış yedi yöntem var. Burada, belirli bir sıraya göre.

Tempo Karşıtlığı

Tekniğin kendisi çok basit: Aynı sette, çok yavaş temsilcilerle hızlı temsilciler arasında dönüşüm yapabilirsiniz – en hızlı şekilde mükemmel form ile yapabilirsiniz. Özellikle, 5 saniyelik ve 5 saniyelik tempo ile 2 temsilci ve bunu 2 hızlı temsilcisi takip ediyor. Buna bir “döngü” denir. Her takımın 8 veya 12 temsilcisi (iki veya üç devirli dört temsilci) veya 3 tam devir tamamlanmadan başarısızlığa uğrarsanız 8 ile 12 temsilcilik bulunur.

Bu yöntem, rep kontraksiyonlarının farklı tipleri nedeniyle daha fazla kas lifi alır. Ek olarak, yavaş temsilcilerle hızlı temsilciler arasında dönüşümlü olarak, kas içindeki atık ürünlerin anında “yakalanması” na izin verilir ve bu da protein sentezini ve kas büyümesini uyaran büyüme faktörlerinin serbest kalmasına yol açar.

Metabolitlerin yanı sıra kas içine sıkışan kan birikimi, acı veren bir pompaya yol açar. Bu yöntem biseps, dört ayaklı (bacaklar uzantıları, bacak presleri), hamstringler (bacak kıvırcıkları) ve göğüs (kablo geçişleri, pec güverte, sinekler) ve tezgah presleri ve squat gibi presleme egzersizleri için özellikle iyi çalışır.

Çok Tutumlu Pompa Seti

Bu teknik ağrıyı yeni bir seviyeye taşıyor. En iyi eğitim oturumunun sonunda yapılır. Sadece bir takım yapmalısın. Bu yöntem, kasları tonlarca yerel büyüme faktörü ile birlikte yükler ve aynı zamanda amino asitlerle hiper-doymuş hale getirir.

1- Izometrik olarak, ideal olarak en zayıf noktada, 20 saniye boyunca bir ağırlık tutun.
2- Ardından 8-10 temsilciyi pompalayın.
3- Hareket aralığında aynı noktayı hedefleyen ikinci beklemeye hemen girin, bu 15 saniye süreyle hareket ettirin.
4- 6-8 temsilciyi boşaltın.
5- Hemen aynı puanı hedefleyen üçüncü bir tutma pozisyonuna geçin, bu puanı 10 saniye süreyle durdurun.
6- Mümkün olduğunca çok görev yaparak bitirin.

İşiniz bittikten sonra kaslarınızın şişirildiğini hissedersiniz. Çok tuhaf ama eğlenceli bir his.

İntra-Set Yük Kontrastı

Bu yöntem, ağır kaldırmanın “potentiasyon efekti” ne sahiptir. Önce ağır bir asansör yaparak, sinir sistemi ve nöromüsküler kavşakları heyecanlandırırsınız ve daha fazla kas lifi açabilirsiniz. Aynı hareket desenini kullanarak derhal hipertrofi çalışmasına geçerseniz, daha fazla lif tutmaya devam edecek ve daha fazla büyümeyi teşvik edeceksiniz.

Her set için iki farklı yük kullanın. Çubuğu maksimumunuzun% 75’i ile yükleyin. Ardından, bir çift yaka tokatlamak. Ardından, yakanın diğer taraflarına ek bir% 10-15 ağırlık katacaksınız. (Çubuk artık azami yükün% 85-90’ı ile yüklenmiştir.) Bu, düşürme takımını yapmadan önce ek ağırlığın çabucak kaldırılmasını kolaylaştıracaktır.

1- Ağır ağırlık (85-90%) ile 1 puan uygulayın.
2- Eklenen ağırlığı hızlı bir şekilde boşaltın. İdeal olarak bir ortak yapıyor.
3- Daha hafif ağırlığı elde edin ve olabildiğince çok sayıda iyi, hile yapmayan reps yapın. 7-10 arası düşmelidir. Eğer 10’dan fazla alabilirseniz, ağırlığı hafifçe arttırın.

Bu yöntem çok fazla kas kitlesi oluşturacaktır. Aynı zamanda size daha büyük ağırlıklarla uğraşmaya alışırsınız ve bu da en yüksek mukavemet kazançlarına dönüşecektir. Bu yöntem herhangi bir egzersizle kullanılabilmesine rağmen, daha büyük forkliftler, tezgah presleri, havai basın, sıra vb. Için daha uygundur.

Regresif Hareket Aralığı

Bu yöntem, özellikle daha uzun hareket aralığı olan bileşik hareketlerde özellikle etkilidir. Tezgah basın, büzgü ve hatta deadlift ile harika çalışıyor. Aynı zamanda bukleler (özellikle kablo kıvrımları), üç kafalı darbelere, bacak kıvırcıklarına, bacak uzatmalarına, kesmek boğazlara ve bacak preslerine benzer egzersizlerle başarıyla kullanılabilir. Havai çalışma veya çekme egzersizleri ile de işe yaramaz.

Egzersize tam hareket aralığı yaparak başlıyorsunuz. Başarısızlığa yaklaşana kadar temsilcileri yaparsınız, daha sonra hareket aralığını yarı yarıya kısaltır ve daha fazla kısmi temsilcilik yaparsınız. Bu kısmi aralıktaki başarısızlığa yaklaşmak üzere olduğunuzu hissederseniz, nihayetinde toplam arıza bulana kadar hareketi yarı yarıya kesersiniz. Egzersize bağlı olarak kısmi kısımlar üst kısımda veya alt kısımda yapılır.

Örnekler:

Squat: Tam temsilciler, sonra üst yarı temsilciler, daha sonra çeyrek temsilciler
Tezgah basın: Tam temsilcileri, sonra deltlere ve trisepslere odaklanmak isterseniz üst yarım temsilciler. Göğsünüze daha fazla odaklanmak istiyorsanız, hareketin alt yarısında çeyrek reps yapın. (Gözcü kullanın!)
Bacak Kıvrımı: Tam temsilcileri, daha sonra alt yarım temsilcilerini, sonra çeyrek temsilcilerini
Bacak Uzantısı: Tam temsilciler, daha sonra üst yarı temsilciler, daha sonra çeyrek temsilciler
Kablo Kıvrımı: Tam temsilciler, daha sonra alt yarı temsilciler, daha sonra çeyrek temsilcileri
Halatlı Çekiç Kıvrımı: Tam temsilciler, daha sonra üst yarı temsilciler, daha sonra çeyrek temsilcileri
Triceps Pushdown: Tam temsilciler, daha sonra alt yarı temsilciler, daha sonra çeyrek temsilciler
Bacak Basın: Tam temsilcileri, daha sonra üst yarım temsilcileri, sonra çeyrek temsilcileri
Yanal kaldırın veya Öne kaldırın: Tam temsilciler, daha sonra alt yarı temsilciler, daha sonra çeyrek temsilciler

Bu yöntem aynı zamanda iyi bir ağırlık kullanmanıza olanak tanır. Çok etkili bir hipertrofi / mukavemet yaratma kombinasyonu için, kısmi temsilcilere dönmeden önce 4-6 tam temsilci için kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Sadece boyut kazanmak için, 8-10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın.

Kısmi / İzolasyon Üst Seti

Bu bir üst takım, bu yüzden iki egzersiz, en az dinlenme ile geriye dönük olarak yapılır. İlk egzersiz, kısmi hareket aralığıyla yapılan büyük kaldırmadır ve ikincisi bir izolasyon alıştırmasıdır.

Kısmi temsilcilerinizi nasil yapiyorsunuz önemlidir. Hedef kası yeterince uzun süre gergin tutun, böylece kısmi temsilcileri “yoklama” tarzında gerçekleştirin. Delts için neye benzediğini şöyle:

Tüm hareket aralığı boyunca gerginliği hedef kas üzerinde tutmaya odaklanarak aynı yavaş hızı sürdürmeye çalışın. Tam bir temsilcinin yaptığı gibi kısmi bir temsilcinin tamamlanması aynı zamanda sizi alacaktır. Hem kısmi hem de izolasyon alıştırması için 8-10 temsilciyi yapın.

Pecs: Tezgah altı yarısı (veya emniyet için göğüs pres makinesi) artı kablo çaprazlama
Dörtlü: Oturmak boğazın üst yarısı artı bacak uzantısı
Hamstrings: Romanya’da bir deadliftin orta kısmı (dizlerin altından orta uyluğa) artı bacak kıvrımı
Biceps: Bir çene-up veya lat pulldown artı barbell curl ilk yarısı
Yataklar: Bir lat açılımının ikinci yarısı (sözleşmeli konumu) artı düz kol çekmesi

Mekanik Damla Takımları

Bu damla setleri ile aynı ilkeye dayanır: Bir egzersizi başarısızlığa uğrattığınızda işe devam etmenin bir yolunu bulursunuz. Damla takımları ile ağırlığı düşürdüğünüzden daha fazla temsilci elde edebilirsiniz. Mekanik damla setleri ile aynı ağırlığı çubukta veya makinede saklıyorsunuz ancak egzersizi mekanik bir avantaj elde etmek için hafifçe değiştiriyorsunuz ve aynı kasları çalışırken devam edebilirsiniz .

Mekanik bir damla seti iki veya üç çeşitlemeyi içerebilir. Sipariş, ister iki ya da üç varyasyon kullansanız da, en zayıf varyasyonla başlamak ve en güçlü tarafa doğru çalışmaktır. Bu şekilde, ilk harekette başarısızlığa uğradığınızda, bir sonraki harekette bazı temsilciler elde edebilirsiniz.

İlk alıştırmada 6-8 temsilciyi bulabileceğiniz bir yük seçin. Bir sette kullanılan iki veya üç varyasyonun her birini teknik başarısızlığa veya ona yakın hale getirin. Unutmayın, seçilen tüm egzersizler için aynı ağırlığı kullanıyorsunuzdur. Varyasyonlar arasında geçiş yaparken 10 saniye dinlendirin. Bu, büyüme üreten uyarıcılardan herhangi birini olumsuz olarak etkilemez ancak varyasyon başına 1-2 daha fazla temsilci edinmenizi sağlar.

Kaslara Baskı, Varyasyon 1: Yakın tutma tezgahı basın, daha sonra orta kavrama tezgahı basın, daha sonra düzenli veya geniş tutma tezgah basın
Kaslara Baskı, Varyasyon 2: Dambıl omuz presine basınız, daha sonra dambıl basarak yana basınız, daha sonra düz dambıl basınız
Pecs: Inclined dumbbell basın, daha sonra düz, sonra düşüş
Genel Posterior Zincir: Rumence deadlift, daha sonra konvansiyonel, daha sonra sumo
Dörtlü: Bacaklar uzatılmış, bacakları nötr, sonra ayak dışarı çıkmıştı.
Hamstrings: Bacaklardaki kıvrılmalar ayakları çevrildi, daha sonra nötr, sonra ayaklar döndü
Kasları Çekme: Çekme, daha sonra yukarı çekme, daha sonra nötr tutma ile yukarı doğru çekme. Gerekirse bir direnç bandı kullanın.
Genel Kollu Fleksörler: Ters kavramalı dambıl vaiz kıvırma, daha sonra supinmiş kavrama, daha sonra çekiçli kavrama
Biceps: 90 derecelik vaiz kıvırma, sonra 45 derece vaiz kıvrılması, sonra diken kemeri kıvrılma

Iso-Dinamik Kontrast

Zayıf noktaları ortaya çıkarma söz konusu olduğunda, özellikle de kasınızla kötü bir zihin-kas bağlantısına sahipseniz, bu yöntem olağanüstü derecede etkilidir. Kötü bir zihin-kas bağlantısı olması, bir gecikmeli kas grubunun başlıca nedenlerinden biridir. Bu yöntem çok basit ve etkilidir, ancak acı verir.

Her egzersizi, geride kalan kasın en yoğun şekilde bulunduğu konumda bir izometrik tutma ile başlatın. Bu pozisyonu 30 saniye tuttun. 30 saniye bittiğinde, dinlenmeden, 8-10 düzenli temsilciyi yerine getirirsiniz.

İz tutuşu hedef kasları aydınlatacak ve normal temsilciler sırasında işi hissetmek kolay olacak. Bu, zihin-kas bağlantı probleminizi hemen çözecek ve gecikmiş bir kas grubunu hızla düzeltmenize izin verecektir.

30 saniyelik bekleme süresince, pozisyonu tutmakla kalmayıp, hedef kasları daraltmak ve sıkıştırmak için gönüllü bir çaba gösterin. Egzersize bağlı olarak, muhafaza aşağıda belirtilen çeşitli pozisyonlarda olacaktır:

Bileşik Alıştırmalar: 30 saniye bekleyin, sonra 8-10 tam temsilci yapın.
Tezgah basın: 90 derece dirsek pozisyonunda tutun
Incline Bench Press: 90 derecelik açıdan 2-3 inç yukarıda tutun
Tepegöz Baskı: Gözler veya alin seviyesinde tutun
Squat (zayıflıklar zayıfsa): Paralel olarak tutun
Squat (eğer dörtgenler zayıfsa): 90-100 derece diz açısında tutun
Çene-Up veya Pulldown: Sözleşmeli pozisyonda, göğüs seviyesindeki çubuğu basılı tutun
İzolasyon Alıştırmaları: 30 saniye basılı tutun, sonra 8-10 tam temsilci yapın.
PecDeck veya Kablo Üstü Geçiş: Sözleşmeli konumda tutun, pedleri veya tutamakları birbirine yakın tutun
Biceps Curl: Orta mesafede bekle
Triceps Pushdown: Sözleşmeli konumda tutun, silah uzatılmış.
Bacak Uzantısı: Sözleşmeli pozisyonda, bacaklar uzatılmış
Bacak Kıvrımı: Orta mesafede tutun
Yanal veya Ön Kaldırma: Yakalanan tuzakları önlemek için sözleşmeli pozisyonun hemen altında, omuzların hemen altında tutun
Kablo veya İsviçre Topu Sıkışması: Sözleşmeli pozisyonda bekleyin

YORUM GÖNDER

  • İsim
  • Eposta
  • Yorum

YORUMLAR (0 )