Fit bir vücuda nasıl sahip olabilirim?

“Bugünkü performansımda gerçekten hayal kırıklığına uğradım. Sanırım daha da eğitime ihtiyacım var. ”

Bunun cevabı nadiren “Evet, daha sert eğitilmelisin” diyor. Birçoğu o kadar derin ki, metaforik olarak konuşurken, altı metre altı utangaç zaten. Bunun yerine, gerçekten daha yapmanız gereken daha akıllıeğitmektir .

Bir dahaki sefere “Daha fazla şey yapmam gerek” diye düşündüğünüzde, daha fazla olanın daha az olduğunu düşünün ve kazanç kazanmanıza yardımcı olmak için tümüyle garanti edilen bu altı eğitim stratejisini deneyin.

Kaldırmak ya da CrossFit kutusunda ya da favori parkurlarınızda koşarken olsun, kendinizi çok sıklıkla zorlamakta zorlandığınızdan ve stresinizi azalttığınızda iyi hissettiği için . Yani, kendinizi düz ve halsiz hissetmeye başlayana kadar, kaslarınızı onlara doğru ve eksiksiz din vermeden kırarsanız, yedek oluşturmanız gerekir. Bu sadece performansınız için kötü değil; senin için kötu.

Bu yılın başlarında yayınlanan bir araştırmada, Kanadalı araştırmacılar, olimpik kürekçilerin, iyileşme dönemlerine kıyasla, kanlarında daha sert kemik yapım protein seviyeleri ve sert eğitim blokları süresince daha fazla iltihaplanma seviyesine sahip olduklarını, bu sayede günlerce tamamen kapalı olduklarını keşfettiler.

Araştırma ayrıca, iyileşme mola vermeyen yoğun yoğun egzersizlerin bağışıklığınızı azaltabileceğini bulmuştur. Çok eğitimler ederken, iyileşmek için her hafta bir gün tatil planlayın.

Sprint aralıkları güçlü ve hızlı uyum sağlamanın en hızlı yoludur. Onlar kelimenin tam anlamıyla neredeyse hiç vakit ayırmazlar (bu da bunları yapmak için kendinizi şımartmak için iyi bir yoldur; kendilerinin gerçekten kısa olduğunu hatırlatın ). Anahtar deli köpek ağzına 10 ila 40 saniye boyunca sertçe kıvrılıyor. Kalp atış hızınızın düşmesine izin vermek için aralarında bir ila iki dakika iyileşme yapmak için altı ila sekiz adım yapın.

Haftada birkaç kez yapılırsa, bu tür eğitim VO2 max, laktat eşiğini ve insan büyüme hormonu ve testosteron seviyelerini yükseltir ve kas ve yağ yakmalarına yardımcı olur. 22 eğitimli bisikletçinin yaptığı bir çalışmada, normal eğitiminin bir bölümünü sekiz hafta aralıklarla değiştirenler, 40 K’lık bir zaman aralığı süresince yaklaşık yüzde 8 oranında güç üretimini artırırken, diğerleri ölçülebilir kazançlar görmedi.

Güçlendirme eğitimi , daha kısa sürede daha güçlü ve daha hızlı olmanın en kolay yollarından biridir.

İskandinav araştırmacıları, bir grup genç seçkin bisikletçi, 25 haftalık bir haftada bir veya iki kez normal dayanıklılık eğitimi için ağır “bacak günlerinde” takas yaptıklarında, 30 saniyelik bir sprint testi sırasında güç ölçümü olan watt değerlerini önemli ölçüde geliştirdiler güç eğiticileri genel olarak biraz daha az zamanlı eğitim geçirseler de, her zamanki gibi bisikletle yapılan dayanıklılık antrenmanına katılanlara kıyasla.

Sert, düğümlü kaslar yumuşak, çabuk kaslar değildir. Yakın bir yarar için , sizin köpük silindirin (olsun biz bunu sevdim ) ve karışıklığı dışında çalışırlar. New York’taki Somers Ortopedik Cerrahi ve Spor Hekimliği uzmanı Scott Levin, MD, spor ilâç uzmanı, bütünüyle bir takım kas faydaları elde edeceksiniz diyor. “Köpük haddeleme adezyonları ve yara dokusunu parçalayıp ayrıca kasları ısıtır ve dolaştırır, dolaşımı arttırır ve acıyı engeller” diyor.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan 2017 çalışmasında köpük haddelemeye başlayan sprinterlerin sert kas tahrip edici egzersiz seanslarından sonra çeviklik testlerinde kaslarını dışarıya atanlara göre daha iyi performans gösterdikleri bildirildi. Diğer araştırmalar köpük ruloların hareket aralığını önemli ölçüde artırdığını ve acıyı ve yorgunluğu azalttığını bulmuştur.

Kim yatmadan önce atıştırmalık sevmez? Bunu anlayın: uyurken uyumadan önce protein yiyerek iyileşirken kasınızı hızlandırabiliyor ve kas yapıyor olabilirsiniz. Sports & Exercise’de Tıp ve Bilim’teyayınlanan bir çalışmada, yatmadan 30 dakika önce yüksek proteinli bir atıştırmalık egzersiz yapan kişilerin, uyudukları amino asit düzeylerinde hızlı bir artış yaşadıklarını ve kas onarımını ve toparlanmasını uyardığı bildirildi.

En iyi sonucu elde etmek için, yavaş ve sabit bir şekilde sindirilen amino asidi kazein (sütteki en bol protein) yüksek bir protein kaynağı seçin. Düz bir protein sallayarak gidebilir veya bazı fındık ve meyveleri içeren bir Yunan yoğurtu yudumlayabilirsiniz.

Kalp uykusu tam iyileşme için, özellikle sert eğitim blokları sırasında önemlidir, çünkü vücudunuz uyku halindeyken HGH’yi pompalamaktadır.

Bunu, yarın sabah sekiz veya dokuz defa ertelemek için bir bahane olarak kullanmaya başlamadan önce, iyileşme sürecinin uyku döngüsünün diğer ucundaki zzz’ler üzerinde yapışması daha iyi, uyku uzmanı ve Yazar W. Christopher Winter, MD diyor . Uyku Çözümü . “HGH salınımının çoğunluğu saat 11 ile akşam saatleri arasında ve daha sonra kapanmaya başlıyor” diyor. Saat 10 civarında sarmaya başlayın ve bundan kısa bir süre sonra çuvala basın.

Bonus: Bu sabah erken sürmek ve spor antrenmanları için daha uyanık olacaksın.

Fit bir vücuda nasıl sahip olabilirim?

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER KONULAR

YORUM GÖNDER

YORUMLAR (0 )